Nesta sexta-feira (10), é comemorado o Dia Mundial das Leguminosas! Essas sementes são ricas em vitaminas C, K e do complexo B, proteínas, fibras solúveis e insolúveis, antioxidantes, carotenoides e sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Por isso, são essenciais no cardápio alimentar!
Amendoim, ervilha, grão-de-bico, ervilha, fava, lentilha, soja e feijão são exemplos de leguminosas, que podem ser encontradas com facilidade. Isso sem falar de sua versatilidade enorme, já que com esses grãos é possível criar uma infinidade de receitas saudáveis.
As leguminosas combatem a sensação de inchaço, ajudam a controlar os níveis de colesterol, garantem mais saciedade às refeições e, de quebra, favorecem a perda de peso. Estes são apenas alguns atributos dos grãos, alimentos que podem revolucionar o seu cardápio do café da manhã ao jantar, sem restrições.
“Além de fornecer mais energia e uma sensação de saciedade, elas são responsáveis por outros benefícios para a saúde. Também atuam no funcionamento do sistema digestivo, aumentam a imunidade, são capazes de controlar os níveis de glicemia e colesterol e ajuda no combate à anemia”, explica Fabiana Freire, nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição do UNINASSAU – Centro Universitário Maurício de Nassau Paulista.
Como incluir as leguminosas nas refeições?
Leguminosas são ricas em ferro, cálcio, magnésio e fibras – Foto: Shuttersock
A inclusão dessas sementes na alimentação deve ser feita com a orientação de um nutricionista. O profissional é o único capaz de indicar a quantidade exata de leguminosas que devem ser ingeridas por dia e como alterná-las para ter acesso a uma maior quantidade de nutrientes.
Mas no dia a dia as leguminosas podem ser facilmente acrescentadas nas refeições, principalmente para quem é vegano, pois todas elas são fontes de proteína vegetal, além é claro, de proporcionar vários benefícios a saúde já que são ricas em ferro, cálcio, magnésio e fibras.
Com iogurte, no suco de fruta, batidos com leite ou na farofa, é possível acrescentar esses grãos aos pratos com facilidade!
Entenda a diferença entre leguminosas e oleaginosas
Os nomes das leguminosas e das oleaginosas são parecidos, mas são alimentos bem diferentes. As leguminosas são compostas por grãos, enquanto as oleaginosas agrupam a família das nozes. No prato, os dois tipos de alimentos têm funções diferentes. Enquanto uma é rica em proteínas, outra é fonte de gorduras boas.
Basicamente as leguminosas são compostas por sementes e grãos que nascem de vagens fibrosas. Uma das principais características das leguminosas é que elas precisam ficar de molho antes de serem consumidas, que é o caso do feijão, lentilha, ervilha e o grão-de-bico.
Comprando com o menor preço
Comprando diretamente de cerealistas as leguminosas possuem um preço mais acessível – Foto: Shutterstock
Com exceção da ervilha e do feijão, as demais leguminosas costumam ter um preço mais salgado. Mas como comprar esses grãos com um preço mais acessível? Uma boa dica é comprar esses grãos a granel. Cerealistas costumam vender em grandes quantidades por um preço que vale a pena.
Outra opção é comprar em estabelecimentos específicos de grãos onde você pode comprar em uma quantidade um pouco maior também. Dessa forma você economiza porque vai levar mais tempo para comprar novamente.
